Zararlı Alışkanlıklarla Başaçıkma

Şüphesiz birçoğumuzun hayatında kendine zarar verdiğini bildiği ancak vazgeçemediği birtakım alışkanlıkları vardır. İlk akla gelenler sigara, alkol, veya madde bağımlılığı (esrar, kokain, eroin, LSD gibi uyuşturucu/uyarıcılar) olsa da günlük yaşantımızı gözden geçirdiğimizde bunlar sayıca çeşitlenebilir. Örneğin; düzenli ve dengeli beslenmek yerine devamlı ve/veya aşırı dozda yemek yeme, TV karşısında saatlerce oyalanma, saatlerce telefonda konuşma, süratli araba kullanma vb. Aslında bunların yanısıra çoğumuzun “zararlı alışkanlık olarak” tanımlayamadığı bağımlılıklarımız da vardır. Örneğin; belli bir insana aşırı bağlanma, tüm zamanını aynı kişi ile geçirmek isteme ve o kişinin yokluğunda, adeta, “yarım insan” olma duygusuna kapılma gibi. Öyle ki, bu kişiler bu birlikteliğin her iki taraf için de ve zarar verici olduğunu kabul etseler bile kaybetme korkusu ile bu duruma katlanıp sürdürdükleri için, bu aşırı bağımlılıkları zararlı alışkanlığa dönüşmektedir.

Şüphesiz çoğumuz bu zararlı alışkanlıklara keyifli olduğu için başlamışızdır ve kullanılan maddenin ya da gerçekleştirilen eylemin verdiği keyifli ruh durumunun doruk noktasını daha sık yaşamaya çalıştığımız için doz artırarak sürdürürüz. Ancak, başka bir kaynaktan elde edilemeyeceğine inandığımız keyfi veren ve problemlerin çözümü gibi gözüken bu obje ya da maddenin elde edilmesi veya bu kişi ile birlikte olabilmek o kadar çok enerji, zaman, güç harcatır ki yaşamımızın odak noktası olur ve başlangıçtaki keyif duygusunun yerine bedensel ve ruhsal zarar yaşatan bir bağımlılık geçer. Geriye dönüp bir bakın… Daha önceleri belki bir bardak bira ya da içtiğiniz birkaç sigara sizi keyiflendiriyordu. Şimdilerde ise akşamları üç beş kadeh atarak neşelenmeye ya da sabah kahvaltısından önce bir iki sigara içerek uyuşukluğunuzdan kurtulmaya çalışıyorsunuz. Peki ya o başlangıçta sizi çok mutlu eden “kişi”?.. İlk zamanlar her dakika birlikte oluyordunuz ancak bir süre sonra bu mutluluk yerini -kaybetme korkusundan dolayı- “endişe”ye bıraktı ve belki bu nedenle ona sık sık öfke duymaya bile başladınız.

Alışkanlıkların temelindeki keyif duygusuna bazı sorumluluklardan ve duygulardan kaçma fırsatı da eşlik eder. Bu tür alışkanlıkların ve bağımlılıkların tümü kısa vadede size bir çeşit kazanç sağlıyor gibi görünebilir. Örneğin, saatlerce TV seyrederek ya da telefonla konuşarak yapılması gereken işlerinizi, sorumluklarınızı erteleyip onların yarattığı kaygılardan kısa bir süre de olsa uzaklaşıyor, veya hergün belirli bir kişi ile birlikte olup yalnız kalmaktan kurtuluyor ve bütün ihtiyaçlarınızı ondan kolayca karşılıyor olabilirsiniz. Uzun vadede değerlendirildiğinde bütün bunların büyük kayıplara yol açtığı tartışılmaz bir gerçektir.

Önemli olan enerji ve keyif duygularını yakalamak konusunda ölçülü olabilmek ve kontrolü elden bırakmamaktır. Peki ölçü derken neyi kasdediyoruz?

Tehlike çanları hangi noktada çalmaya başlıyor? “Alkol” ya da “madde bağımlılığı”nı ele alalım: Bildiğiniz gibi düşük dozlarda alınan alkolün ve nikotinin başlangıçta merkezi sinir sistemini uyarıcı bir etkisi vardır. Ancak alkolün dozu artırıldığında kişi çöküntü duygusu yaşarken, sigara içenlerin başlangıçta uyarıldığını öne sürdükleri belli yetileri de (konsantre yeteneği) miktarı artırdıklarında uyuşmaya başlar. Alkol ya da herhangi bir maddenin kullanımında gelinebilecek en tehlikeli nokta bu alışkanlığın giderek fiziksel bir bağımlılığa dönüşmesidir. Kişi aldığı alkol ya da maddenin dozunu yavaş yavaş artırırken, alkolün veya zararlı maddelerin, bedenin kendisinin ürettiği doğal maddelerin yerine geçip, bu maddelerin beden tarafından üretilmesini engellediklerinden habersizdir. Böylelikle, bedenin doğal dengesi bozulur. Kişi o maddeyi almadığında belli yoksunluk etkileri yaşar ve kullandığı alkol, nikotin veya diğer maddelere gereksinim duyar. Özetle, artık o kişi “yoktur”… Kendi gücü ve potansiyellerinin yerini alkol ya da uyuşturucu/ uyarıcı maddeler almıştır.

Alkol ve madde bağımlılığının ” fiziksel” bağımlılığa dönüşmesine benzer olarak “insan” bağımlısı olan bir kişi de kendi potansiyelini ve kaynaklarını özgürce kullanmak yerine kendi kişisel yetilerinin ve gücünün yeterli olmadığı düşüncesiyle gereksinimlerini sürekli bir başkası aracılığıyla hiçbir çaba sarfetmeden karşılamaya yönelir, böylelikle kendi becerileri gelişemez ve zaman içinde körelir. Bu tür bir bağımlılık ilişkisinde kişi birlikte olduğu insanı kaybetmek korkusunun yanısıra zamanla kendi kendine yetemediği düşüncesi ve karşıdakine duyduğu mahkumiyet duygusu nedeniyle de o kişiye yönelik öfke hissedecektir.

Diğer bir bağımlılık türü ise “yemek bağımlılığı”dır. Kimileri kendisini kaygılandıran bazı düşüncelerinden veya sorumluluklarından kurtulmak ve onlardan uzaklaşmanın verdiği rahatlığı yaşamak amacıyla aşırı dozda yemek yemeğe ya da sık sık atıştırmaya yönelebilir. Ancak bir süre sonra hızla alınan kilolar kişinin sağlığını tehdit etmeye başlıyacaktır: Kalp, böbrek hastalıkları ve çeşitli operasyon risklerini artıracak ve fazla kilolarından kurtulmak için katlandığı güçlükler de kişi için ikinci bir kaygı kaynağı olacaktır.

Görüyoruz ki bazı kullanımlarda “ölçü” aşıldığında, insan artık dönüşü zor olan noktalara gidebilmekte, başlangıçtaki kazançların yerini ise büyük kayıplar almaktadır. Kişi kendisi ile “ölçülü yiyeceğim”, “ölçülü içeceğim” ve “kontrollü davranacağım” şeklinde yaptığı antlaşmalara nasıl uyabilir?
Kendimiz ile yaptığımız antlaşmalara sadık kalabilmek için inanmamız gereken, “ölçülülüğün”, “aşırılık”tan daha etkili olduğu ve duyumları uyuşturmak yerine onları uyardığıdır. Sizlere önereceğimiz bazı yöntemleri kullanarak çok geç olmadan bu alışkanlıkların üstesinden gelmeniz mümkündür. İnsan öğrenme potansiyeli olan bir varlık olduğundan bir alışkanlığı öğrenme yolu ile kazanıp, aynı şekilde, öğrendiği davranışı değiştirmeyi de öğrenebilir. Kullanılabilecek yöntemler yeniden öğrenmeyi ve kişinin kendi üzerinde bir kontrol geliştirmesini amaçlamaktadır. Bu yöntemlere verilen bazı örnekler aşağıdadır:

1. 1. Bir alışkanlığı pekiştiren şey/şeyler”in ne olduğunu saptamak, bu pekiştireçleri ortadan kaldırmak, bunlardan kaçınmak veya ertelemek:
      Bu yöntemi “insan” bağımlılığı çerçevesinde inceleyebiliriz. Bağımlılık ilişkisi geliştirmeye yatkın kişiler seçtikleri kişinin kendi gereksinim duydukları şeyi karşılayabilme işlevine odaklanıp, diğer kişilik özelliklerini gözardı ederler. Bu nedenle öncelikle kişinin kendisinin nasıl bir ihtiyaç içinde olduğunu ve karşıdakinin hangi işlevine bağımlılık geliştirdiğini incelemesi ve tespit etmesi gerekir. Örneğin, hakkını arama ve kendini savunma konusunda kişi kendini yetersiz buluyorsa kendisi yerine bu görevi üstlenecek birine bağımlılık geliştirebilir. Burada “pekiştireç” birlikte olduğu kişinin onu, kendini savunamadığı durumlarda savunmasıdır. Kendini savunma eyleminin onda yarattığı güçlük ve kaygı duygusundan kurtulup kendini rahat ve emniyette hissettiğinden birlikte olduğu insanın onun yerine üstlendiği bu görev kişi için ödüllendiricidir ve bu insana olan bağımlılığını pekiştirmektedir. Kişi bu tür bir bağımlılığı zayıflatmak için birlikte olduğu insanla bir antlaşma yaparak, kendini korumak ve savunmakta güçlük çektiği durumlarda bu rolü üstlenme konusunda onu sınırlayabilir. Böylelikle, bu tür ortamlardaki pekiştireçten yoksun kalmış olacaktır.
   2. Aynı ödülü farklı yöntemler deneyerek almaya çalışmak:
      Bu yöntemi “alkol” bağımlılığı açısından değerlendirebiliriz. Örneğin, yoğun dersler nedeniyle stres altında geçen bir günün ardından, kaldığı yere döndüğünde rahatlamak amacıyla az miktarda alkol alma alışkanlığı edinen bir öğrenci, her geçen gün aldığı alkolün dozunu artırmaya, arkadaşları ve yakınları arasında huzursuzluk çıkarmaya başlamıştır. Aslında amacı ve aynı zamanda ödülü, gün içinde yaşadığı stresli olayların etkisinden kurtulmak, rahatlamak ve biraz keyiflenmektir, ancak bunu kendisine ve yakınlarına zarar verecek bir yöntem seçerek yapmaya çalışıyordur. Oysa ki, aynı ödülü “içki içmek” yerine bir spor etkinliğine başlayarak da elde edebilir. Özellikle takım halinde yapılacak bir spor, kendisini ders, not stresinden ve günlük olayların etkisinden uzak tutmaya yarayacak sağlıklı bir başaçıkma yöntemidir.
   3. Zararlı alışkanlıklarımızı güdüleyen ipuçlarını kontrol etmek, ortadan kaldırmak ve etkilerini azaltmak:
      Bu yöntemi “sigara bağımlılığı” açısından değerlendirebiliriz. Örneğin, sağlığı açısından endişeli olduğu için sigarayı bırakmak isteyen bir öğrenci işe ilk olarak yaşadığı yerde, hatta arabasında kendisine sigarayı hatırlatacak tüm ipuçlarını (kül tablalarını, kibrit ve çakmaklarını, ekstra sigara paketlerini) ortadan kaldırarak başlayabilir. Daha sonra en çok hangi ortamlarda sigara içtiğini tespit ederek (publardan, kafelerden) oralardan uzak durabilir. Eğer yemekten sonra bir sigara içmek kaçınılmaz ise o dakikalarda uzun yürüyüşler yapabilir. Yanına bir sigara paketi almak yerine, gerginlik hissettiği zamanlar çiğnemek üzere bir sakız alabilir. Bütün bunlar, sigara içme güdüsünü harekete geçiren ipuçlarını kontrol etmektir. Sigarayı bırakma sürecinde kişilerin kullanabileceği etkili bir başka yöntem ise sigara içmeye koşullanılan ortamların sayısını aşamalı olarak azaltmaktır. Örneğin, önceleri yalnızca evindeyken sigara içmek ve asla dışarıda, arabada, okulda, işyerinde içmemek, bir süre sonra evinin yalnızca bir odasında ya da bir koltuğunda sigara içmektir.
   4. Zararlı bir alışkanlığı rahatsızlık duygusu” ile eşleştirme:
      Bu yöntemi “yemek bağımlılığı” açısından değerlendirebiliriz. Örneğin, aşırı dozda yemek yeme alışkanlığını kontrol altına almak ya da vazgeçmek isteyen bir öğrenci bu alışkanlığı konusunda olumsuz duygular yaşamasına yardımcı olmak için kontrolsüz yemeye devam ettiği sürece oluşacak olumsuz durum ve sonuçları küçük kartlar üzerine senaryolaştırarak yazabilir ve bu kartları gün içinde belli aralıklarla çıkarıp okuyabilir. Bu kartlara örnek olarak;

– Plajdayım. Yüzmek üzere ayağa kalkıyorum, denize doğru yürürken çevremdekilerin hakkımda fısıldaştığını duyuyorum. “Off, çok kötü”, “Bu kilo ile mayo giymemeliydi”.
– Alışveriş yapmak üzere bir mağazadayım. Çok beğendiğim şık giyisiler var, hiçbirini alamıyorum. Bana uygun giysilerin tümü adeta çuval gibi. Aldığım hiçbirşeyi beğenmiyorum. Tüm satıcılar tuhaf bakışlarla beni izliyorlar.

1. Zararlı alışkanlıklarınızdan vazgeçme sürecinde ne kadar yol aldığınızı sistemli olarak kaydetmek:
   Bu yöntemi tüm “zararlı alışkanlıklar” açısından değerlendirebiliriz. Kişinin, belirlediği günlük, haftalık ve aylık hedeflerine ulaştığında (bir gün içinde belli bir kalori düzeyinde kalmak, bir haftada yarım kilo vermek, günde üç sigara içmek, bir ay içinde tek başınıza yaptığınız ve yapmaktan keyif aldığınız şeylerin listesini çıkarmak ve bir önceki ayla karşılaştırmak vb.), bunları yaşadığı mekanda, gözle görülür bir yerde asılı olan bir tablo üzerinde kaydetmesi, aldığı yolu görebilmesi açısından bir “geribildirim” olacak ve mücadelesini teşvik edecektir.

Tüm bu yöntemler bir alışkanlığınızdan vazgeçmek istediğinizde size yardımcı olacağını düşündüğümüz kendi kendinize uygulayabileceğiniz yöntemlerdir. Ancak bu programları uygulamak sabırlı olmayı gerektirir. Bu yöntemleri en iyi şekilde uygulamaya çalıştığınız halde başarılı olamadığınıza inanıyorsanız bir uzmanın yardımına ihtiyaç duyuyorsunuzdur. Bu durumda Psikolojik Danışma ve Gelişim Merkezi’ne (PDGM) gelip bir uzmandan yardım alabilirsiniz.